Ernährungsplan für den Mittelmeerraum

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Mediterranean diet meal plan - Dr. Axe

Die mediterrane Ernährung ist bekannt für ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften. Tatsächlich behaupten die Befürworter der mediterranen Ernährung, dass sie die kognitive Funktion fördern, die Herzgesundheit unterstützen, bei der Krebsbekämpfung helfen und den Blutzuckerspiegel stabil halten kann. Während die meisten von uns mit dem Konzept der Ernährung ziemlich vertraut sind, wissen nur wenige genau, was ein mediterraner Ernährungsplan für Gewichtsverlust und bessere allgemeine Gesundheit eigentlich beinhalten sollte.

Die mediterrane Ernährung umfasst viel Obst und Gemüse, eine große Menge an gesunden Fetten aus Lebensmitteln wie Oliven und Olivenöl, Vollkorn, Meeresfrüchte und eine große Auswahl an Heilkräutern und Gewürzen. In Maßen sind auch Geflügel, Eier, rotes Fleisch und hochwertige Milchprodukte auf der Diät erlaubt.

Die Erstellung eines Speiseplans für die mediterrane Ernährung ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Ernährungsbedürfnisse zu befriedigen und auf dem Weg zu Ihren Zielen zu bleiben. Was ist also das mediterrane Diätmenü? Und wie mahlzeit Sie die mediterrane Ernährung? Schauen wir uns das mal genauer an.


7-tägiger Mittelmeer-Diät-Speiseplan

Der Einstieg in die mediterrane Ernährung kann eine Herausforderung sein, und es kann besonders schwierig sein, herauszufinden, wie man eine Vielzahl von herzgesunden, nahrhaften Lebensmitteln in Ihre Ernährung auf neue und interessante Weise die ganze Woche über zu integrieren. Brauchen Sie Inspiration? Hier ist eine mediterrane Diät 7-Tage-Menü, die Sie verwenden können, um die gesundheitlichen Vorteile Ihrer Mahlzeiten zu stocken.

Tag eins

  • Frühstück: Süße Kartoffelhahn braune Kasserolle
  • Mittagessen: Zucchini-Boote mit Bodenstrasen, Gemüse und Quinoa
  • Abendessen: Knoblauchkraut gebackener Lachs mit Buchweizen und gedämpftem Spinat
  • Snacks: Gebackene Kale-Chips, Banane und eine Handvoll Mandeln

Tag zwei

  • Frühstück: Griechischer Joghurt mit gemischten Beeren und Chia-Samen
  • Mittagessen: Spaghetti Squash Lasagne mit gerösteten Brüsseler Sprossen
  • Abendessen: Massierter Kalesalat mit gegrilltem Huhn
  • Snacks: Karotten mit Hummus, Trail-Mix und Birne

Tag drei

  • Frühstück: Veggie-Omelett mit Tomaten, Paprika, Zwiebeln, Brokkoli und Feta
  • Mittagessen: Buddha-Schale mit Flankensteak und Cashew-Sauce
  • Abendessen: Boden Truthahn und Spinat gefüllte Portobello-Pilze mit Spargel
  • Snacks: Handvoll Walnüsse, Obstsalat und Sellerie mit Erdnussbutter

Tag vier

  • Frühstück: Griechischer Joghurt mit gemischten Beeren und Chia-Samen
  • Mittagessen: Leftover Buddha-Schüssel mit Flankensteak und Cashew-Sauce
  • Abendessen: Knoblauch-Parmesan-Zucchini-Nudeln mit gegrilltem Huhn
  • Snacks: Würzig geröstete Kürbiskerne, Apfel-und Hüttenkäse

Tag fünf

  • Frühstück: Frühstückssalat mit hartgekochten Eiern, gerösteten Kartoffeln, Avocado und feinem Grün
  • Mittagessen: Butternut-Squash-Ravioli mit gegrilltem Gemüse
  • Abendessen: Griechischer Salat mit Stechstoff, Spinat, Feta, Gurken, Tomaten, schwarzen Oliven und nativem Olivenöl extra vergine
  • Snacks: Probiotischer Joghurt, Trauben und geröstete Kichererbsen
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Tag sechs

  • Frühstück: Haferflocken mit rohem Honig, Apfelscheiben und Leinsamen
  • Mittagessen: Eftover Butternut-Squash-Ravioli mit gegrillten Gemüse
  • Abendessen: Gebackener Grouper mit Kokosnuss-Cilantro-Sauce mit gebratenem Brokkoli und mediterranem Couscous
  • Snacks: Gemischte Nüsse, Oliven und Paprika mit Guacamole

Tag sieben

  • Frühstück: Crustlose Spinatquiche
  • Mittagessen: Hühner-, Spinat-und Pesto-Suppe mit gebackener Kartoffel
  • Abendessen: Weiße Bohne und Gemüsesegelung mit mediterranem Couscous
  • Snacks: Zucchini-Chips, Fruchtkabobs und luftgepopptes Popcorn

Mediterrane Diät Tipps für die Reise

Essen Prepping ist eine einfache, aber effektive Möglichkeit, auf dem richtigen Weg zu bleiben und Ihre Ziele auf jeder Art von Ernährung zu erreichen, einschließlich der mediterranen Ernährung. Hier sind ein paar schnelle und einfache Tipps, um Ihre mediterrane Diät-Speiseplan Prep eine Brise zu machen.

1. Planen Sie Ihre Mahlzeiten

Ein mediterranes Diät-Essensplan für Anfänger zu erstellen, ist der erste Schritt, um den Erfolg der Ernährung zu gewährleisten. Mischen Sie einfach Ihre Lieblingszutaten aus der mediterranen Diät-Pyramide und sorgen Sie dafür, dass Sie mit jeder Mahlzeit eine gute Eiweiß-und veggie-Quelle enthalten. Es gibt auch viele mediterrane Diät 30 Tage Mahlzeit planen Ideen und mediterrane Diät-Rezepte gibt, die Sie für Inspiration verwenden können, um zu entscheiden, welche Lebensmittel zu enthalten. Sie können Anpassungen vornehmen, wenn nötig, damit Ihre mediterrane Ernährung Mahlzeiten planen 2.000 Kalorien, 1.750 Kalorien oder 1.500 Kalorien, basierend auf Ihren spezifischen Ernährungsbedürfnissen.

2. Eine Lebensmittelliste erstellen

Der Weg in den Lebensmittelladen ist viel einfacher, wenn man bewaffnet ist und mit einer Einkaufsliste vorbereitet ist. Eine Lebensmittelliste zu erstellen, kann helfen, zu verhindern, dass Impulskäufe sowohl Ihrer Taille als auch Ihrer Brieftasche zugute kommen. Die Kategorisierung Ihrer Liste anhand bestimmter Lebensmittelgruppen oder der Lage der Zutaten im Laden kann auch das Einkaufen von Lebensmitteln einfacher machen als je zuvor.

3. In Qualitätsbehälter investieren

Wenn Sie daran interessiert sind, sich auf einen authentischen mediterranen Speiseplan vorzubereiten, werden Sie auf jeden Fall in eine Reihe von hochwertigen Containern investieren wollen, um Ihre Lebensmittel während der ganzen Woche zu lagern. Im Idealfall sollten Sie mindestens sieben bis zehn Behälter für Mahlzeiten und Snacks zur Hand haben und eine Marke suchen, die stapelbar ist, um den Aufenthalt einfacher zu halten.

4. Setzen Sie die Zeit, um die Zeit zu Mahlzeit

Sobald Sie alle Werkzeuge bereit haben, um mit dem Essen zu beginnen, müssen Sie nur noch etwas Zeit beiseite legen, um es tatsächlich zu tun. Jede Woche einen bestimmten Rahmen für die Zeit zu setzen, ist der einfachste und effektivste Weg, um sicherzustellen, dass Sie viel Zeit haben, um eine Vielzahl von gesunden mediterranen Diät-Frühstück, Mittag-und Abendessen zu genießen, um Ihren Tag auf den richtigen Fuß zu bringen. Egal, ob Sie am Sonntagmorgen, Mittwochabend oder zu irgendeinem Zeitpunkt dazwischen lieber essen, finden Sie, was für Sie funktioniert und sich daran halten.

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5. Mix up

Es kann langweilig werden, die gleichen Mahlzeiten Woche für Woche zu essen. Achten Sie darauf, eine kleine Abwechslung zu Ihren Mahlzeiten zu fügen, indem Sie verschiedene Gewürze verwenden, mit neuen Gemüse experimentieren oder neue Proteinsorten in die Mischung werfen. Sie können auch versuchen, Zutaten separat zuzubereiten und ein paar veggie, Körnung und Proteinoptionen zur Verfügung zu halten, um sie auf neue und interessante Art und Weise in Ihren Mahlzeiten die ganze Woche zu kombinieren.


ErnettEinkaufsliste für die mediterrane Ernährung

Welche Lebensmittel sind also auf der mediterranen Ernährung nicht erlaubt? Und welche Lebensmittel sollten Sie bei Ihrer nächsten Reise in den Lebensmittelgeschäft für Ihre mediterrane Ernährung wöchentlichen Speiseplan aufbewahren? Schauen Sie sich diese mediterrane Diät-Lebensmittelliste an und nutzen Sie diese praktische mediterrane Diät-Speiseplan Einkaufsliste, um Ihnen zu helfen, in Gang zu bringen:

Produzieren:

  • Früchte
    • Äpfel
    • Bananen
    • Beeren
    • Trauben
    • Kiwis
    • Zitronen
    • Limes
    • Melonen
    • Birnen
    • Ananas
    • Orangen
  • Gemüse
    • Rucola
    • Spargel
    • Brokkoli
    • Rosenkohl
    • Kohl
    • Karotten
    • Blumenkohl
    • Knoblauch
    • Kale
    • Zwiebeln
    • Kartoffeln
    • Spinat
    • Süßkartoffeln
    • Tomaten
    • Zucchini

Proteinfoods:

  • Wildgefangener Fisch
    • Lachs
    • Sardinen
    • Sardellen
    • Pollock
    • Makrele
  • Grasfutter, mageres Stück rotes Fleisch
    • Rindfleisch
    • Lamm
  • Weide gezüchtete Geflügel
    • Turkei
    • Huhn
  • Bio-Eier
  • Legumen
    • Linsen
    • Bohnen
    • Kichererbsen

Ganze Körner:

  • Quinoa
  • Buchweizen
  • Farro
  • Amaranth
  • Gerste
  • Hafer
  • Hirse
  • Brauner Reis
  • Teff
  • Bulgur

Milchprodukte:

  • Rohmilch
  • Ziegenmilch
  • Kefir
  • Joghurt
  • Gesunder Käse
    • Hüttenkäse
    • Ziegenkäse
    • Ricotta Käse
    • Pecorino Romano

Gesunde Fette:

  • Olivenöl extra vergine
  • Oliven
  • Avocados
  • Avocadoöl
  • Nüsse
    • Mandeln
    • Cashew
    • Pekannüsse
    • Pistazien
    • Walnüsse
  • Samen
    • Chia Samen
    • Flachsamen
    • Hanfsamen
    • Kürbiskerne

Kräuter und Gewürze:

  • Zimt
  • Oregano
  • Rosmarin
  • Minze
  • Kreuzkümmel
  • Kurkuma
  • Petersilie
  • Koriander
  • Thymian
  • Schwarzer Pfeffer

Letzte Gedanken

  • Die mediterrane Ernährung ist ein beliebter Ernährungsplan, der mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, darunter eine verbesserte Herzgesundheit, eine bessere Blutzuckerkontrolle und eine verbesserte kognitive Funktion.
  • Der Plan sieht vor, viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Meeresfrüchte, gesunde Fette, Kräuter und Gewürze zu essen. Geflügel, Eier, rotes Fleisch und Milchprodukte sind auf der Diät in Maßen erlaubt.
  • Die Erstellung eines mediterranen Diät-Speiseplans kann dazu beitragen, dass Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen und gleichzeitig ein wenig Abwechslung in Ihre tägliche Ernährung.
  • Essen Prepping ist auch eine gute Möglichkeit, auf dem Weg zu Ihren Zielen zu bleiben und gleichzeitig Zeit, Geld und Energie zu sparen.

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