Ist weniger mehr, wenn es zur Übung kommt? 8 Gefahr von Übertraining

Risks of Overtraining - Dr. Axe

Regelmäßige Bewegung hat eine Menge nachgewiesene Vorteile – Stress zu senken, mehr Energie zu geben , das Gewicht besser zu kontrollieren und die Herzgesundheit zu verbessern. Trotz der Vermutungen, die manche Leute annehmen, ist das Risiko von Übertraining aufgrund der chronischen Belastung des Körpers genauso groß, wie gar keine Bewegung.

Wenn Sie Ihrem Körper und Ihren Hormonen nicht die Zeit geben, sich an das Training anzupassen, kann dies innerhalb von ein paar Monaten zu Verletzungen, Stimmungsschwankungen, negativen Veränderungen des Stoffwechsels und „Burnout“ führen. Während zu viele körperliche Betätigung allein nicht der einzige Grund für negative Symptome bei manchen Menschen sein kann, kann Übertraining in Kombination mit Stress durch andere Faktoren wie unausgewogene Hormone , schlechte Ernährung und mangelnde Ruhe oder Schlaf zu schwerwiegenden Körperschäden führen.

Wenn jemand Symptome von Übertraining erfährt, ist es im Wesentlichen der Körper, der ihn wissen lässt, dass die gesamte Belastung des Körpers des Athleten seine Fähigkeit zur Erholung und Bewältigung übersteigt. Um ein langfristiges Gesundheitsvermögen zu sein, sollte die Art der Übung, die Sie machen, Sie glücklicher und energischer machen, nicht das Gegenteil. Wenn Sie sich in einer Übung befinden, die Sie immer zu müde macht , sich gezwungen fühlt und Ihre Liebe zum Leben nicht erhöht, tun Sie sich selbst keinen Gefallen.

Während sich die Übungsschwelle von Person zu Person unterscheidet, empfehlen die meisten Experten, an den meisten Tagen der Woche, aber nicht täglich, etwa eine halbe bis eine Stunde pro Tag zu bleiben , um den größtmöglichen Nutzen aus dem Training zu ziehen . Es ist wichtig, sich zwischen den Workouts auszuruhen und jede Woche mindestens einen vollen Ruhetag einzulegen – und manchmal sogar mehr als zwei bis drei, abhängig von Ihren Zielen und der Intensität der Trainingsintensität.


Woher wissen Sie, ob Sie Übertraining machen?

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Die negativen Auswirkungen von Überanstrengungen können für Menschen an verschiedenen Stellen auftreten. Daher ist es nicht leicht, die Obergrenze für Sie oder andere Personen zu bestimmen. Um zu verhindern, dass Sie sich selbst Schaden zufügen, ist es hilfreich zu wissen, was mit dem Körper passiert, wenn Sie zu viel körperlicher Belastung ausgesetzt sind. Auf diese Weise können Sie die Warnzeichen erkennen.

Hier sind einige Anzeichen von Übertraining, die Ihnen sagen, wenn Sie sich zu weit drängen:

  • Änderungen in Ihrer Herzfrequenz
  • Schlafstörungen
  • Erhöhte Schmerzen
  • Gelenkschmerzen
  • Stimmung, Angst oder Depression
  • Chronische Müdigkeit oder Erschöpfung
  • Veränderungen in Ihrem Appetit
  • Durstiger als sonst
  • Verdauungsprobleme
  • Unregelmäßige Perioden oder Änderungen Ihres Menstruationszyklus

Wenn Sie gerade mit einer Trainingsroutine begonnen haben und einige Schmerzen oder Veränderungen in Ihrem Appetit, Ihrem Gewicht oder Ihrem Schlafplan feststellen, ist dies wahrscheinlich nicht zu besorgniserregend. Wenn Sie jedoch eine Weile trainiert haben und die wöchentlichen Trainingsstunden langsam erhöht haben, sollten Sie ein Auge auf die Entwicklung von Symptomen werfen.

Hin und wieder, beispielsweise zur Vorbereitung eines Marathons oder eines Sportereignisses, können kurze Übertrainings Teil eines gesunden Regimes sein und sollten nicht zu viel Schaden anrichten, wenn sie für kurze Zeit durchgeführt werden. Chronisch Übertraining kann jedoch ernste Gesundheitsprobleme verursachen, von denen einige Jahre dauern können, um sich zu überwinden.


8 Wege, wie Übertraining Sie verletzt

1. Löst Kortisolspiegel und könnte Sie an Gewicht zunehmen!

Menschen, die gegen die Gewichtszunahme kämpfen, wird wiederholt gesagt, dass sie einfach mehr Sport treiben und ihre Kalorien reduzieren müssen, aber in Wirklichkeit ist dies schädlich für den Stoffwechsel und könnte völlig nach hinten losgehen. Im Vergleich zu kürzeren, aber intensiveren Trainingseinheiten (wie Intervalltraining mit hoher Intensität oder HIIT-Trainingseinheiten ) kann das Training vieler Stunden im stationären Zustand (wie Laufen) tatsächlich zu einem niedrigeren Stoffwechsel- und Fettverbrennungspotenzial führen.

Aufgrund des Einflusses von Bewegung auf Ihren Hormonstatus kann der Fettstoffwechsel bei übermäßigem und intensivem Cardio-Training tatsächlich abnehmen, da es den Cortisol-Spiegel erhöht, wodurch die Insulinsensitivität beeinträchtigt wird. (1) Hohe Kortisolspiegel hängen mit der Fettspeicherung zusammen, da sie gegen Insulin, das den Blutzucker steuert, resistent sind. (2) Das Gewichtsverlustpotenzial kann auch die Fettverbrennung verringern, indem Sie Ihren Körper davon überzeugen, dass er „verhungert“. Dies bedeutet, dass Sie unwissentlich alle wertvollen Kalorien einhalten, die Sie essen, um das Überleben zu gewährleisten.

Wenn Sie in einem Kaloriendefizit leben, weil Ihr Trainingsniveau zu hoch ist und die Nahrungsaufnahme zu niedrig ist (insbesondere wenn Sie darüber hinaus gestresst sind), erhält Ihr Körper die Nachricht, dass er alle Funktionen verlangsamen muss, um Energie zu sparen. Sie können sich in einen katabolischen Zustand begeben, in dem sich Ihr Hunger- und Durstniveau ändert – in der Tat sind Dehydrierung und starkes Verlangen nach Zucker oder Salz mit Überanstrengung verbunden.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist der folgende: Die Forschung zeigt, dass die meisten Menschen, ohne es zu wissen, am Ende mehr essen, wenn sie häufig trainieren, um die verbrannten Kalorien auszugleichen. In diesem Sinne ist es für die Gewichtsabnahme besser, 30 Minuten Cardio zu nehmen als 60 Minuten Cardio! Das heißt, wenn Sie sich müde fühlen und einen außer Kontrolle geratenen Appetit haben, weil Sie sich in den Boden gerammt haben, es leicht nehmen und eine nährstoffreiche Diät mit mehr Kalorien zu sich nehmen, ist möglicherweise genau das, was Sie zur Erholung brauchen.

2. Kann zu Ermüdung der Nebenniere oder Insuffizienz führen

Während das Training in Maßen zweifellos positive Auswirkungen auf die hormonelle Gesundheit hat, zeigen Studien, dass es einen „Punkt der Verminderung der Erträge“ gibt. Zu viel Bewegung ohne richtige Erholung kann chronischen Stress verursachen und ist mit Problemen in der Nebenniere verbunden. (3) Eine schwere Form der Nebennieren-Ermüdung durch Übertraining mit dem Namen „Overtraining-Syndrom“ (OS) kann Nebenniereninsuffizienz verursachen, bei der die Nebennieren so stark erschöpft sind, dass sie nicht mehr genügend wichtige „Stresshormone“ einschließlich Cortisol und produzieren Arten von Adrenalin.

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Die Abteilung für Kinesiologie der Texas A & M University beschreibt Übertrainings-Syndrom als „chronische Müdigkeit, Burnout und Stalheit, bei der ein Ungleichgewicht zwischen Training / Wettkampf und Erholung auftritt.“ Das Ergebnis? Anhaltende Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Schlafstörungen, Nährstoffmangel und sogar die Notwendigkeit einer Hormonersatztherapie ist eine Art schwerwiegender Zustand, der als Addison-Krankheit bezeichnet wird.

3. Verursacht Änderungen in Stimmungen und Schlafmustern

Genau wie bei Nebenniereninsuffizienz und Übertrainings-Syndrom beginnen die Drüsen, die normalerweise die Produktion von Hormonen steuern, die für die Aufrechterhaltung der Stimmung sorgen, zu Funktionsstörungen, wenn der Körper zu stark belastet wird. Viele Studien zeigen eine Dysfunktion der Nebennierenachse bei übertrainierten und gestressten Athleten, manchmal bis zum Leiden von Schlaflosigkeit , Motivation, Reizbarkeit, Angstzuständen oder Depressionen .

Wenn Sie eine Kombination aus Veränderungen des Nervensystems und des endokrinen Systems (Hormons) erleben, können Sie nachts wach bleiben und zu Schlaflosigkeit führen oder Sie werden sehr früh am Morgen aufgeweckt und verhindern, dass Sie wieder einschlafen folgender Tag.

Und da es Ihrem Gehirn schwer fällt, genügend „glückliche Hormone“ zu produzieren, um die Cortisolspiegel zu erreichen, die in die Höhe steigen, ist Übertreiben mit Stimmungsschwäche, Müdigkeit und sogar depressiven Symptomen wie Suizidalität verbunden. (4) Eine 2013 von der Abteilung für Psychiatrie der Miami University durchgeführte Studie ergab, dass bei vier verschiedenen Patientengruppen Übertraining mit erhöhten Depressionssymptomen und Selbstmordverhalten zusammenhing, die mit zunehmender Schmerzunempfindlichkeit zusammenhängen.

 

Overtraining infographic - Dr. Axe

4. Kann Libido, Menstruationszyklen und Fruchtbarkeit negativ beeinflussen

Zu viel Bewegung kann sich negativ auf die Produktion von Sexualhormonen (wie Testosteron und Östrogen) im Zusammenhang mit Libido, Fruchtbarkeit und reproduktiver Gesundheit auswirken. Leider übertreiben Millionen von Männern und Frauen, vor allem junge Frauen, jeden Tag. Als „Female Athletic Triad“ bezeichnet, kann dieser komplexe Zustand bei Frauen, der durch Übertraining und zu wenig Kalorien verursacht wird, Menstruationsstörungen, niedrige Energie und eine verringerte Knochendichte verursachen. (4)

Sie müssen kein Profisportler sein, um diese Auswirkungen zu erleben – jede Frau, die ihren Körper allzu oft überfordert, kann diesen Zustand entwickeln.

Nicht zu sagen, dass Übertraining auch für Männer keine Risiken birgt, aber die Körper von Frauen scheinen besonders empfindlich auf Stress, Erschöpfung und Kalorienmangel zu reagieren. Wenn Ihr Körper das Signal bekommt, dass zu hart gearbeitet wird, werden Ihre Stresshormone schneller ausgelöst, was zu PMS-ähnlichen Symptomen wie Akne, Schlaflosigkeit, niedriger Libido, Heißhungerattacken wie Zuckersucht und anderen führen kann Hormonstörungen.

5. Führt zu Muskelschwund und verringerter Kraft

Haben Sie jemals gehört, dass Sie während Ihres Trainings nicht wirklich stärker werden, sondern in der Zeit danach, wenn Sie sich erholen und schlafen? Ihr Muskelgewebe kann sich nicht schnell genug aufbauen, wenn Sie sich zwischen den Trainingseinheiten nicht ausreichend erholen.

Der Prozess der Muskelregeneration und des Wiederaufbaus abgebrochenen Muskelgewebes kann mehrere Tage dauern. Wenn Sie also bereits ermüdete Muskeln erschöpfen, bevor sie bereit sind, werden Sie keine Steigerung der Kraft und mehr Ausdauer feststellen. Da Sie mit einer niedrigen Energieversorgung laufen, kann Ihr Körper stattdessen Ihren eigenen hart erarbeiteten Muskel als Brennstoff verbrennen.

6. Erhöht Entzündungen und verringert die Immunität

Übertraining kann zu oxidativem Stress und zu Schäden führen, die zu Alterung und Krankheit führen. Wenn Ihr Hormonspiegel ungewöhnlich schwankt und Ihre Gelenke und Ihr Muskelgewebe übermäßig erschöpft sind, riskieren Sie eine zunehmende Entzündung – was zu Krankheiten, Schwellungen und Schmerzen führt , die nicht so leicht zu verschwinden scheinen. Übermüdung kann das Immunsystem stark beeinträchtigen, indem der Cortisol-Spiegel erhöht und der Körper entzündet wird. (5)

Ihr Immunsystem funktioniert nicht mehr richtig, wenn Sie im „Hungermodus“ sind, und Sie werden eher krank und heilen langsamer. Warum passiert das? Wenn Ihr Körper nur so viel Energie zur Verfügung hat, wird er Prioritäten setzen und diese Energie einsetzen, um Dinge aufrechtzuerhalten, auf die Sie zum Überleben angewiesen sind – wie Herzschlag, Lungenatmung, Funktion der Verdauungsorgane und Gehirndenken. Während alle diese Funktionen beeinträchtigt sind, wenn Sie über einen längeren Zeitraum überanstrengen, ist die Immunität (zusammen mit der Verdauung und der reproduktiven Gesundheit) eines der ersten Dinge, die nachlassen.

Übertraining ist mit einem erhöhten Risiko für Infektionen, einschließlich Infektionen der Atemwege, verbunden. T-Helfer-Lymphozyten sind ein entscheidender Aspekt der Immunfunktion. Sie sind für die Abtötung fremder Erreger und die Produktion von Antikörpern verantwortlich, aber die übungsbedingte Immunsuppression aufgrund eines Gewebetraumas unterdrückt die Fähigkeit des Körpers, diese Helfer zu produzieren, und macht Sie daher anfälliger für eine Erkrankung. Gleichzeitig erschweren höhere Stresshormone (Cortisol und Katecholamine) die Heilung und die Wiedergewinnung von Energie.

7. Kann Herzschäden verursachen

Während mäßige Bewegung für die Herz-Kreislauf-Funktion wichtig ist, kann das Tun von „zu viel des Guten“ der Gesundheit des Herzens entgegenwirken. Studien mit Übertrainern (wie zum Beispiel einigen Marathonläufern) haben eine höhere Rate an Herzereignissen als mäßige Übungen und erhöhte Narbenbildung im Herzgewebe gefunden. (6)

Langfristige übermäßige Ausdauerübungen (einschließlich Marathons, Ultra-Marathons, Ironman-Distanz-Triathlons und Langstrecken-Radrennen) können die Struktur des Herzens und der Arterien negativ beeinflussen, insbesondere wenn der Athlet nicht mit viel Kalorien und Schlaf aufgefüllt wird . Starke Belastungen des Herzens können zu einer Volumenüberlastung der Vorhöfe und des rechten Ventrikels des Herzens, zu einer Verdickung der Herzklappen (Myokardfibrose), Herzrhythmusstörungen, Verkalkung der Herzkranzarterie, Blutdruckveränderungen (diastolische Dysfunktion) und führen Versteifung der Arterienwand.

Möglicherweise stellen Sie fest, dass Übertraining auch zu einer veränderten Ruheherzfrequenz führen kann, da der Körper auf die gleiche Weise mit Overdrive arbeitet, wie dies bei einem Notfall „Kampf oder Fluchtreaktion“ der Fall ist. Eine Möglichkeit, um zu überwachen, ob dies geschieht? Überprüfen Sie Ihre morgendliche Herzfrequenz, nachdem Sie aufgestanden sind, und verfolgen Sie, wie sich diese je nach Aktivität in dieser Woche ändert.

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8. Beeinträchtigt das Elektrolytgleichgewicht

Ihre Muskeln sind auf ein empfindliches Gleichgewicht von Flüssigkeiten (insbesondere Wasser) und Elektrolytnährstoffen – einschließlich Magnesium, Natrium und Kalium – angewiesen, um aktiv und gesund zu bleiben. Selbst Ihr Herz, der wohl wichtigste Muskel in Ihrem Körper, kann nicht richtig funktionieren, wenn Sie chronisch kaliumarm sind oder diese anderen Nährstoffe haben, weil Sie sich selbst überanstrengen.

Wenn Sie trainieren, verbrauchen Ihre Muskeln zusätzliche Kohlenhydrate, Elektrolyte und Flüssigkeit, und Sie schwitzen oft gleichzeitig, was Ihre Vorräte noch weiter senkt. (7) Ihre Magnesiumspeicher verbrauchen sich während der Aktivität, was zu Angstzuständen, Schlaflosigkeit, Depressionen und einer langen Liste anderer Erkrankungen führen kann. (8) Dies ist auch ein Risiko, da viele Menschen bereits Magnesiummangel haben. Zu viel Bewegung trägt also nur zum Problem bei. Deshalb ist es wichtig, nach dem Training mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu tanken und sich Zeit zu geben, sich zu regenerieren, damit sich Ihr Körper neu kalibriert.


Stoppen Sie Übertraining und tun Sie dies stattdessen!

Auch wenn unsere Kultur oft die Botschaft predigt, dass „weniger essen, mehr trainieren“ der Schlüssel zu Gesundheits- und Gewichtskontrolle ist, wie Sie sehen können, gibt es definitiv einen sichereren Weg, die Dinge zu erledigen. Übung ist wichtig, selbstverständlich, aber nicht der übermäßige Typ, der dazu führt, dass Sie sich sehr müde, übermäßig hungrig (oder nicht hungrig genug) und ängstlich fühlen, wenn Sie ein Training verpasst haben.

Ich empfehle Ihnen stattdessen einen neuen Ansatz, bei dem Sie sich darauf konzentrieren, weniger Sport zu treiben , nur auf eine andere, intelligentere Art und Weise.

Kürzere Anläufe mit höherer Intensität, gepaart mit belastenden (oder Kraft-) Bewegungen (wie ein Kettlebell-Training mit Kick-Butt-Kettlebell ), das auf Ihre eigenen Ziele und Bedürfnisse zugeschnitten ist, gelten jetzt als Goldstandard für die Ausübung von mehr in kürzerer Zeit. Das Intervalltraining mit hoher Intensität hat die Aufmerksamkeit auf sich gezogen, da es die gleichen gesundheitlichen Vorteile (oder sogar mehr) bietet wie längere Steady-State-Cardio-Sitzungen nur in einem Bruchteil der aufgewendeten Zeit.

Wenn Sie zwischen intensiven Arbeitszeiten wechseln – normalerweise bei etwa 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz oder mehr -, gefolgt von kurzen Ruhepausen, führt dies zu einem „ Nachbrenneffekt “, der mehr Kalorien verbrennt (auch wenn Sie trainieren) und hält Sie von Stunden widmen, um auszuüben. Da HIIT-Workouts, Burst-Training oder Sprint schnell die Zeit reduzieren, die der Körper im Stressmodus verbringt, verringert er auch die Stressreaktion. Aber mit dem Burst-Training können Sie trotzdem schnell gesund abnehmen .

Wenn es um Ihre Körperzusammensetzung geht, fördert zu viel Herzmuskulatur das Muskelwachstum nicht, wie Sie es gelernt haben, und kann vorhandene Muskeln tatsächlich abbauen. Denken Sie jedoch an den athletischen Build eines Sprinters: Sie sind normalerweise muskulös, fit und wirken voller Leben.

Im Gegensatz zu langen Übungsstunden wie „Laufen auf einem Laufband“, sind hier einige der vielen Vorteile, wenn Sie Ihre Trainingsroutine erhöhen, indem Sie die Intensität steigern, die Dauer verkürzen und sehr wichtig sein, wenn es angebracht ist. Hier sind einige der gesundheitlichen Ergebnisse, wenn Sie auf diese Weise trainieren:

  • Verbesserte Blutcholesterinprofile
  • Erhöhte Energie und Stimmung (durch eine Erhöhung der Endorphine, Serotonin und Dopamin, die ein natürliches Glücksgefühl vermitteln)
  • Verminderte Blutdruckwerte
  • Erhöhter Sauerstoffverbrauch der Muskeln
  • Bessere Entfernung von Stoffwechselabfällen aus den Muskeln in Ruhephasen
  • Erhöhte Insulinsensitivität (geringeres Risiko für Diabetes)
  • Erhöhte Stoffwechselrate im Ruhezustand (dh der Körper kann den ganzen Tag mehr Kalorien verbrennen!)
  • Reduziertes Schlaganfallrisiko, akutes Koronarsyndrom und Herzerkrankungen
  • Und natürlich mehr Zeit für sich selbst, was immer Sie glücklich macht!

Wie können Sie HIIT oder Burst-Training sicher durchführen, ohne sich dabei zu verbrennen oder sich zu verletzen? Der Schlüssel ist, nach und nach zu beginnen und sich zwischen härteren Trainingseinheiten auszuruhen. Das Schöne an HIIT ist, dass dies in nur 15 bis 20 Minuten erledigt werden kann und kein täglicher Einsatz erforderlich ist. In der Tat ist es wichtig, sich zwischen den intensiven Trainingstagen Tage freizuhalten, da „die Magie passiert“ – Ihr Körper repariert sich selbst und bringt Ihnen spürbare Fortschritte in Bezug auf Geschwindigkeit, Ausdauer und Kraft.

Abgesehen von dem Versuch, Widerstandstraining und Übungen im HIIT-Stil in Ihre wöchentliche Routine zu integrieren, ziehen es einige Leute vor, sich darauf zu konzentrieren, sich täglich auf eine Art „glückliche Bewegung“ zu konzentrieren, anstatt sich mit Bewegung als etwas zu beschäftigen, das sie „tun müssen“ Spaziergänge (vor allem im Freien), Tanzen, Yoga, Radfahren und Schwimmen sind Beispiele für unterhaltsame Übungen, die fast täglich durchgeführt werden können, wenn sie auf gesunde, gemäßigte Weise ausgeführt werden.

Auf diese Weise bleiben viele der gesündesten Bevölkerungen der Erde aktiv: Den ganzen Tag herumlaufen und beschäftigt sein, im Garten arbeiten, Besorgungen zu Fuß erledigen und Hobbys oder Sport treiben, bei denen man auf den Beinen ist.

Die Quintessenz ist, dass Sie lernen müssen, auf Ihren Körper zu hören und zu beurteilen, wann „genug“ Übung sich in „zu viel“ verwandelt. Geben Sie sich acht Stunden Schlaf (manchmal mehr), ruhen Sie sich aus und entspannen Sie sich Essen Sie genug Kalorien aus energiereichen und leistungsfähigen Lebensmitteln , um Ihr Aktivitätsniveau zu unterstützen.

Übertraining ist eine wirkliche Gefahr, wenn Sie jeden Tag oder mehr als einmal am Tag trainieren, wenn Sie sich trotz ausgelöscht fühlen müssen und wenn Sie zu oft Cardio- oder Sprint-Workouts durchführen und sich nur auf das Verbrennen von Kalorien konzentrieren. Es gibt für jeden einen Sweet-Spot, und es liegt an Ihnen, herauszufinden, wie viel diese Menge ausmacht. Beurteilen Sie also, wie Sie sich fühlen und arbeiten Sie in größerer Partnerschaft mit Ihrem Körper – auf diese Weise kommt Ihnen die richtige Menge an Bewegung natürlich vor.

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