Keto Macros: Wie Sie Ihre Nährstoffquote berechnen

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Keto macros - Dr. Axe

Die ketogene Ernährung kann zunächst beängstigend wirken. In der Tat könnte der Gedanke, Ketone, Keto Makros und keto Ratios zu messen, für viele unglaublich einschüchternd sein, besonders wenn Sie ein keto Diät-Anfänger sind. Zum Glück, sobald Sie den wissenschaftlichen Jargon und die technischen Begriffe aufbrechen, ist die Berechnung Ihrer keto Diät-Makros eigentlich viel einfacher, als es scheint.

Was also sollten Ihre Makros auf einer keto Diät sein? Und warum spielt es eine Rolle, wie viel Fett Sie essen oder wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie konsumieren? Schauen wir uns das mal genauer an.


Was sind Keto Macros?

Der Begriff „Makronährstoffe“ bezieht sich auf die drei wichtigsten Nährstoffarten in der Ernährung, darunter Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate. Um den Erfolg der ketogenen Ernährung zu gewährleisten, ist es absolut wichtig, den Überblick über Ihre Makronährstoffaufnahme zu behalten. In der Tat, auch ein paar zusätzliche Gramm Kohlenhydrate hier und da kann den Fortschritt zu stoppen und lassen Sie sich entwässert, irritiert und frustriert. Warum also spielen Makros eine Rolle auf keto?

Die ketogene Diät funktioniert, indem sie die Kohlenhydrataufnahme einschränkt und den Körper zwingt, Fett für Kraftstoff statt Glukose zu verwenden. Um in Ketose zu wechseln, einem Stoffwechselzustand, in dem der Körper von einem Zuckerbrenner zu einem Fettbrenner übergeht, ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie genug Fett bekommen und den Konsum anderer Makronährstoffe wie Kohlenhydrate und Eiweiß begrenzen. Sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß können in Glukose umgewandelt werden, wenn die Läden niedrig sind, was Sie davon abhalten kann, in die Ketose einzudringen.

Die Bestimmung Ihrer idealen Ketoprozente oder die Verwendung eines Keto Food Rechners kann Ihnen helfen, sich für den Erfolg aufzustellen. Es kann Ihnen auch helfen, Lebensmittel auszuwählen, die in Ihre tägliche Zuteilung passen, um Ketosis schneller zu erreichen und zu erhalten.


Wie man Keto Macros — 5 Schritten berechnet

Obwohl es klar ist, dass das Tracking Ihrer Makros ein wichtiger Aspekt der Ernährung ist, fragen Sie sich vielleicht: Wie berechne ich Makros für keto?

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Es gibt viele kostenlose keto Taschenrechner-Optionen gibt, die es unglaublich einfach machen können, zu bestimmen, wie viele Gramm von jedem Makronährstoff, den Sie benötigen. Im Idealfall sollten die besten Keto-Rekator-Websites Ihr Alter, Gewicht, Aktivitätsniveau und Geschlecht berücksichtigen, um Ihnen personalisierte Empfehlungen zu geben, wie viel von jedem Makronährent Sie konsumieren sollten.

Anstatt einen Online-Rechner zu verwenden, können Sie sich auch entscheiden, Ihren täglichen Bedarf selbst zu ermitteln. Nach ein paar einfachen Schritten können langfristige Erfolge zu gewährleisten und helfen, Ihre Ergebnisse zu maximieren. So geht es los:

1. Setzen Sie Ihre Keto Macro Ziele

Setzen Sie Ziele für genau, wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate Sie für jeden Tag Ziel sind, ist absolut notwendig, um ideale keto Makros zu berechnen. Obwohl die Mengen aufgrund einer Vielzahl von verschiedenen Faktoren variieren können, empfehlen die meisten, auf etwa 30 – 50 Gramm Netto-Karben pro Tag mit 70 – 80 Prozent der Kalorien aus Fett und 15 – 20 Prozent aus Eiweiß zu kleben.

Finden Sie ein ketogenes Diätverhältnis, das für Sie funktioniert, und nutzen Sie es, um Ihre personalisierten Bedürfnisse nach Fett und Eiweiß zu berechnen.

2. Berechnung der täglichen Kalorienbedürfnisse

Die Bestimmung, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, ist entscheidend für die Berechnung Ihrer keto Makros. Mit der folgenden Gleichung können Sie ganz einfach berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag erhalten sollten:

  • Männchen: 66.5 + 13,8 x (Gewicht in kg) + 5 x (Höhe in cm); 6,8 x Alter
  • Weiblich: 655,1 + 9,6 x (Gewicht in kg) + 1,9 x (Höhe in cm); 4,7 x Alter

Als Nächstes multiplizieren Sie Ihre Summe mit einem der folgenden, je nach Ihrem Grad an körperlicher Aktivität:

  • Sitzungsnot (wenig bis gar keine körperliche Aktivität): 1.2
  • Leicht aktiv (Lichtübung 1 – 3 Tage pro Woche): 1.375
  • Mittelmäßig Aktiv (moderate Übung 5 – 7 Tage pro Woche): 1,55
  • Sehr aktiv (intensive Bewegung jeden Tag, oder zweimal pro Tag): 1.725
  • Extra Aktiv (harte Übung mindestens zweimal pro Tag, Training für einen Marathon, Triathalon, etc.): 1,9

Dies sollte Ihnen eine Vorstellung davon geben, wie viele Kalorien Sie brauchen, um Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen, indem Sie unter Ihrer Grundlinie bleiben. Als allgemeine Faustregel gilt, dass der Verzehr von 500 Kalorien unter dem täglichen Bedarf zu etwa einem Pfund Gewichtsverlust pro Woche führt.

3. Ermittlung der Fettbedürfnisse

Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag anstreben sollten, können Sie mit der Berechnung Ihrer keto Makros beginnen. Da Fett den größten Teil Ihrer Ernährung ausmacht, ist es der einfachste Makronährer, mit dem man loslegen kann.

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Wenn Sie auf gesunde Fette zielen, um etwa 70 Prozent der gesamten täglichen Kalorien zu decken, dann sollten Sie Ihren gesamten Kalorienbedarf um 0,70 multiplizieren, was die Menge der Kalorien, die aus Fett kommen sollte, bestimmen wird. Dann teilen Sie einfach diese Zahl durch 9 (das ist die Anzahl der Kalorien in jedem Gramm Fett), um zu finden, wie viele Gramm Fett Sie pro Tag benötigen.

Wenn man zum Beispiel 2.000 Kalorien pro Tag mit 70 Prozent aus Fett anstrebt, bedeutet das, dass man etwa 1.400 Kalorien pro Tag Fett essen sollte, was etwa 156 Gramm entspricht.

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4. Berechnung der Proteinbedarf

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil jeder Ernährung, und die richtige Menge ist besonders entscheidend, wenn es um die Bestimmung geht. Wenn Sie nicht genug Eiweiß in Ihrer Ernährung bekommen, kann es die Wundheilung beeinträchtigen, die Muskelmasse erschöpfen und die Immunfunktion verringern. Auf der anderen Seite, wenn Protein macht zu viel von Ihrem keto Makros Prozentsatz, kann es Sie davon abhalten, Ketosis zu erreichen.

Um festzustellen, wie viel Protein Sie benötigen, folgen Sie einer ähnlichen Reihe von Schritten wie für Fett. Wenn Sie zum Beispiel für 2.000 Kalorien pro Tag und Eiweiß schießen, machen Sie etwa 15 Prozent Ihres täglichen Ketoverhältnisses aus, sollten Sie 2.000 x 0,15 multiplizieren, was 300 Kalorien pro Tag aus Eiweiß entspricht. Als Nächstes teilen Sie 300 x 4 (das ist dann die Anzahl der Kalorien in jedem Gramm Eiweiß), um festzustellen, wie viele Gramm Eiweiß Sie benötigen, die auf etwa 75 Gramm pro Tag kommt.

5. Start Tracking Your Intake

Nachdem Sie Ihre keto Diät-Makro-Prozentsätze berechnet haben, ist es Zeit, den Überblick über Ihre Aufnahme zu behalten, um in Ihren täglich zugewiesenen Makronährungen für keto zu bleiben. Es gibt viele kostenlose Werkzeuge, die es fast mühelos machen, die Kalorien, Kohlenhydrate, Proteine und Fette, die Sie den ganzen Tag über zu verbrauchen, zu verfolgen. Alternativ können Sie mit einer Food-Zeitschrift versuchen, mit Ihren Zielen und Fortschritten auf Kurs zu bleiben.

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